女神节特供：专业教练一语道破减肥为何失败

“5天爆瘦7斤”“火爆全网的燃脂操”“每天50下，7天瘦10斤”的短视频健身真的有效吗？

网络走红健身视频的坑，你入了几个

打开抖音APP，会有不少关于健身的推送，减肥、减脂、塑形，有些视频喊出的口号也非常诱人，但真的有效果吗？指南君这次邀请北京奥美氧舱运动中心的专业教练团队，为大家答疑解惑。

陈倩倩

OXYGYM奥美氧舱专业教练运动营养讲师

Under Armour签约教练

Technogym 签约教练

美国国家NSCA-CPT体适能协会认证

王振华 Forrest Wang

北京奥美氧舱运动中心专业教练

健身教练国家职业资格培训师、考评员

健身教练国家职业资格指导师

2018CBBA全国健美锦标赛冠军

2018年CBBA全国健美锦标赛90kg以上级冠军

提前给教练看了网上的视频，首先，教练比较质疑这些网络红人的背景，要知道，作为要指导他人锻炼的教练，自己的专业性很重要，否则会给学习者造成很大的运动伤害。所以，专家提醒大家，在跟学之前，要注意看这个人的背景，是否是专业教练或是有多年运动经验的人，这点至关重要。

其次，专家发现，这些网红视频并没有说到配合呼吸练习以及饮食安排，单凭几个动作来达到运动目的，不科学。具体，我们看以下案例。

明星挑战平板支撑

容易手腕受伤，随着音乐节奏快，骨盆晃动非常厉害，压力大部分在手腕、手肘和肩膀。如果只是娱乐娱乐是可以的，但要是普通大众或者非专业健身人士经常做，是有一定受伤风险的。

有氧减肥操

这些动作简单的有氧操不会受伤，倘若真的想瘦身并达到理想效果的话，饮食和其他训练也是要跟上的，否则仅是有氧运动，不太全面。

还有哪些你不知道的坑

首先是 对于运动时间的把握，运动时间过短，强度不够，提高身体机能的效果甚微；运动时间过长，强度太大，容易造成身体劳累，甚至损伤。

其次， 锻炼太密集。尽管把锻炼进度表安排得满满当当令人钦佩，但休息还是很有必要的。不论对锻炼多么热忱，每周至少要休息1天。

第三， 身体姿势差。不良姿势会破坏脊柱，让你永久性驼背。瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也能矫正体态不良。

第四， 只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼，但他们只进行有氧运动。其实，力量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量，而且有助于保持肌肉重量，让人看起来年轻。

第五， 忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。有研究表明，从事高强度间歇式锻炼的人，有助于改善胰岛素的敏感性，降低患糖尿病的风险。

不论是火爆全国的“超级猩猩”，还是健身界中的爱玛仕“奥美氧舱”，都不约而同地推出线上健身教程，抖音的“健康dou起来”也吸引了大批明星加盟，再加上原本群众基础庞大的“KEEP”，网上健身事业如火如荼，大有赶超外卖送餐大业之势。然而，在家健身，有些运动你可能没做过，有些错误，你可能经常做。这一切，还需要我们明明白白做运动。

瑜伽的好处自不用多说，但能坚持下来的仍然是少数。宅在家的日子，运动小白们可以从瑜伽拜日式练起。瑜伽拜日式无论是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者都可以练习。瑜伽拜日式是由一套最经典的串联动作组成，这套动作包含前屈、后弯、倒置，力量和柔韧，既可以作为热身动作，也可以作为正式的练习动作。不管是瑜伽初学者还是资深的瑜伽习练者，都能从每一遍拜日式中得到不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，拜日A和拜日B两套版本是大家使用最广泛的版本。大家可以根据自己的情况选择练习，或者两套版本同时练习也可以。

拜日式传统上在清晨进行练习，因为太阳升起迎来了新的一天。流畅的序列为平衡和瑜伽练习奠定了基础。太阳致敬式通常用作热身，因为它会在体内产生热量。

拜日式是瑜伽练习的基础。Vinyasa（串联）可以定义为在连续流动中将呼吸与运动联系起来。在你练习的这一瑜伽系列时，每次运动都会连接一次呼吸。例如，吸气抬起你的手臂（向上敬礼）并呼气向前折叠。拜日式流动产生热量，伸展四肢，强化全身，净化器官，并灵活脊柱。定期练习，它们将为整个身体带来力量和治疗能量。简单的序列重复练习，效果超出你想象，不信，就来试试看。

亲子运动释放熊孩子的无限能量

很多家长都在朋友圈里呐喊：何时开学，实在受不了了。开学时间无法估计，但家庭矛盾还是可以通过运动解决的。合理的亲子家庭运动，能够让小朋友在家中锻炼身体，玩中学，玩中练，促进孩子体能、感统、专注力等各个方面能力的提升，增进家庭亲子关系，活跃家庭气氛。

宅在家里，客厅就是我们的运动场。只要有耐心，不需要多么高端的健身器，也可以和小朋友玩上半天。例如，对于小一点的孩子，家长可以教他们玩一些平衡稳定的游戏，看看咱俩谁站得稳。如果跟孩子都能站得很好的话，就把沙发垫拿下来，踩在软垫子上，看谁站得更稳。这是锻炼身体的平衡能力和控制能力。

亲子瑜伽也是不错的选择。亲子瑜伽是一种在欧美等国家流行起来的时尚母子瑜伽，是指适合儿童与家长共同参与的体位法和瑜伽游戏，一般适合3~12岁的儿童与家长一起练习，特别是7岁前，更是学瑜伽的好时机。在舒缓轻柔优美的音乐声中，并在一种轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽，促进母子亲情的交流，同时让你亲身去体验和挖掘自己和孩子的潜在能力，从一起修习瑜伽中培养亲情与默契，培养孩子的良好品质、习惯与性格，以及身心的全面良好发展。

居家体育锻炼的基本要求

锻炼环境须安全。运动前检查场地器材安全，选择空气新鲜、卫生、流通的室内进行锻炼，为保护视力，尽量选择采用自然光照明的场所。
运动前热身及运动后放松必不可少，运动强度循序渐进。
每天累计锻炼活动时长不少于1小时，平均心率达到130~160次/分钟为宜。（如果没有运动心率监测条件，也可以用一种简单方法确定。在运动中，可以谈话甚至是小声唱歌，这种运动强度就是中等强度。）

教练一语道破为何减肥失败

在减肥减脂的道路上，人们走了太多弯路和捷径。事实告诉我们，统统行不通。你的那些错误举动，很有可能毁了你的健康和信心。

Q1:我听说，运动，哪怕是减脂，也一定要维持膳食平衡。特别是碳水，不能不吃。请问，如果仍然以控制体重减脂为目标，一定要摄入碳水化合物吗？我本身属于喝水都会发胖的体质。所以一直以来对盐分和碳水控制得非常严格，基本不食用碳水。我现在有点混乱了，已经不知道到底该不该吃碳水了。

大部分女生都会关心这个问题，我也有很多女会员对碳水困扰过。

第一，你的训练目标是否清晰，是要减脂，增肌，还是维持。

第二，平常我们要在健身房进行力量训练，训练前补充适量碳水是可以提高我们的撸铁表现力的，所以适量的碳水摄入是重要的。

第三，碳水量说的是我们一天下来摄入的总量，这个分配合理非常重要。早中晚，包括训练前、训练后的加餐，都要有严格配比和控制。

Q2:CrossFit的动作很多都是复合动作，这样的训练跟咱们的健身房的训练主要区别是什么，像翻站高抓这种练习值得推荐吗？（注：CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作，增强自己的体能和运动能力，它以发展有氧/心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。）

第一，CrossFit训练都是复合动作，运动中参与的肌肉群很多，身体各部分肌肉群协调能力会增强。

第二，任何训练都没有好坏之分，关键看个人训练目标，在训练目标指导下寻找适合自己的更有效的训练就可以。

事半功倍？事倍功半？其实全部是事在人为。或许你流汗流泪却仍不见效果，真相是，缺少了运动中的最佳助力，有哪些必备运动搭配，赶紧补货。

聪明人都在用的最强运动搭配

已经强调过很多遍，不吃饭不能减肥，还可能会恶性反弹，对身体造成很大的损伤。尤其现在天天宅在家，想拒绝美食的诱惑，太难了。专家介绍，利用食物特性，挑出适合自身体质的食材，即使顿顿吃饱，仍然可以吃到好身材。

Q1：宅家这段时间，食谱重点都有哪些需要注意？

以蛋白质和蔬菜为主，碳水少量。

蛋白质：鸡蛋、虾仁等，最好占这顿饭比例的1/2~2/3。好消化的蛋白帮助提高抵抗力，也是减脂的关键。

蔬菜：芦笋、西兰花都是不错的蔬菜，多纤维促进肠胃好消化。

碳水主食：少量

食物烹饪方法：煮、少油、少盐、少调料，以清淡为主。

Q2：现阶段运动量太少，不困也不饿，应该怎么吃能维持体重？或者能减脂？

如果平时有运动习惯，现阶段训练强度和训练量都降低了，饮食也应该做相应减少。

以50公斤女性为例，目标减脂。

每日可食碳水总量：1.5克×50公斤=75克碳水化合物每100克生米，所含75克碳水化合物，所以，每天可摄入100克生米的量。

蔬菜不限量，但不能用油炒。

如果体重增长，要相应增加训练时间。如果体重掉得太多，建议增加蛋白质的摄入量。

Q3：我每天吃得不多，教练，我还是继续再长体重，崩溃，这是为啥？

虽然吃得不多，但要具体分析食物成分是什么。例如，如果吃的味道比较重，虽然食物不多，摄入盐分过多，仍然会有问题。这种情况就要增加出汗量，要有针对地进行训练。

Q4：教练，在家待得时间太长，吃完不动，我的小肚子直接凸起，增加哪些食物可以有效促进肠胃消化？

需要增加肠胃消化功能，例如，增加维生素和膳食纤维。油炸和碳水要少，可用魔芋粉和魔芋丝代替碳水的摄入。

绿叶蔬菜可以多吃，例如：菠菜、芦笋、紫甘蓝、生菜都是很好的蔬菜，是健身者的好朋友。水果中，火龙果和西莓都不错。当然，定时定量饮用白开水也非常关键。也可适当服用维生素片，可以有效促进肠胃消化功能。

越来越多的人爱上了在家健身，省事省钱，但是，如果想得到更好的健身效果，你还需要添置些必要装备。

跑步机：最符合人体运动

跑步机可以说是最普及且性价比最高的居家有氧训练器材，并且它也是最符合人体运动动作的一款机器，而且最容易操作。你只要按面板的按钮，就可以直接开始跑步，并自由调整速度，就算是只把履带倾斜升起来快走，也是一种非常耗体力的运动。不过，真心建议在使用跑步机时不要边跑边看电视，也不要扶着把手，把注意力集中在跑步上，这样训练效果才会更高效，而且也不容易受伤。

家用椭圆机：更好地保护关节

家用椭圆机也叫太空漫步机，运动型态类似越野滑雪(cross-countryskiing)的动作，是相当常见的心肺适能运动训练工具。椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。

家用划船器：背部雕刻刀

家用划船器非常适合家庭使用。首先，划船器是一款高效燃脂的健身器材，锻炼1小时，最高燃脂能达到1200大卡，远远大于跑步、瑜伽。其次，划船器是一款全身性锻炼的健身器材，每一次划船运动，上肢、下肢、腰部、背部在运动过程中能够得到收缩和伸展，从而燃烧脂肪，达到瘦身的效果，故而有“背部雕刻刀”的称号!第三，划船器对关节冲击小，有效避免关节损伤。健身最怕的就是二次损伤，划船器没有这个担忧，它靠的是自然的伸展和收缩运动，无须担心关节损伤。

家用健身车：心肺训练器