万物复苏、草木萌芽

春季生机蓬勃

是人体生理机能、新陈代谢最活跃的时期

也正是食补养生的好时机

营养医师提醒大家

选择食物时要遵循“彩虹原则”

尽量选择不同颜色的食物食用

丰富营养，吃得更健康

食物的“彩虹原则”就是把食物分成多个种类的不同颜色，每一类颜色的食物中所含的营养素各不相同。在摄入不同的食物时，尽可能多的搭配颜色，从而摄取到丰富的营养素。

每种颜色的食物富含的营养素具体有：

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红色食物

红薯：淀粉含量高，可替代部分主食；含胡萝卜素，能缓解冬季眼疲劳。

羊肉、牛肉：脂肪含量高，建议瘦肉为主；富含蛋白质和铁。

红枣：铁吸收率低，补血效果有限；富含糖份，零食的好搭配。

红辣椒：含辣椒素，过辣易损消化道，可促进能量代谢。

红苋菜：草酸高，建议焯水后烹饪；富含胡萝卜素、叶黄素、钙。

樱桃：富含华青素，维生素C，生糖指数较低的一类水果。

黄色/橘黄色食物

玉米：含叶黄素、玉米黄色，可保护眼睛；纤维含量丰富，可改善便秘。

柑橘类：富含维C、钾、胡萝卜素。

胡萝卜：可以改善冬季皮肤干燥，不一定要油炒，少油煮透亦可促吸收。

黄豆：常吃对降血脂有一定作用，富含优质蛋白质，可提高免疫力。

人参果：风味独特，口感清爽；含有多酚、类黄酮等，抗氧化。

黄小米：富含维生素B族，可替代部分主食。

鸡蛋黄：含磷脂和胆碱，是蛋类中的维生素和矿物质的主要集中部位，胆固醇的含量高。

白色食物

豆腐：钙含量相对较高，饱和脂肪低，可保护心血管。

牛奶：乳糖不耐受选酸奶或0乳糖奶，富含钙质，增强骨骼活力。

山药：淀粉含量丰富，可替代部分主食。

白萝卜：水分高，营养素含量适中，含淀粉酶，生食时有助于消化。

大米：主食，不宜过度淘洗，易损失维生素B。

鱼肉：脂肪含量相对较低，含有较多不饱和脂肪酸。

绿色食物

猕猴桃：血糖指数低，富含维生素C和膳食纤维，可改善便秘。

大葱：含硫化物可降血压，抗氧化。

西兰花：富含钙、维生素K、健康骨骼。

茼蒿：含钠较高，建议烹饪时少盐；气味独特，热量低，饱腹感强。

豌豆：淀粉含量高，可替代部分主食，高钾低钠含纤维，适合高血压。

甘蓝：富含膳食纤维，维生素，可以缓解便秘，预防部分癌症。

黑色食物

木耳：高纤维，可预防便秘、降血脂；泡发时间不宜太久，以防止细菌滋生。

黑豆：含花青素、异黄酮，抗氧化；低脂高蛋白，富含维生素E和维生素B；

香菇：谷氨酸含量丰富，口味鲜美；富含多糖，增强免疫力。

黑芝麻：富含维生素E，但高油脂，不建议多食。

核桃：含不饱和脂肪，有利心脑血管；热量高，首选原味核桃仁。

海参：低脂低胆固醇，胶原蛋白为主；肾功能不全者建议少吃。

中国居民膳食指南建议，摄取食物多样化，每天不重复的食物种类12种以上，一周25种以上。

若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：

▶谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，一周5种以上；

▶蔬菜、菌藻和水果类的食物品种平均每天有4种以上，一周10种以上；

▶鱼、蛋、禽类、畜肉的食物品种数平均每天3种以上，一周5种以上；

▶奶、大豆、坚果类的食物品种平均每天有2种，一周5种以上。

建议摄入的主要食物品类数（*）

*未包括油和调味剂

专家简介

李琳，内分泌代谢科、营养科副主任，副主任医师，在读医学博士，美国罗格斯大学访问学者，入选长沙市3635医学骨干人才计划。

主攻方向：临床营养、甲状腺疾病、骨质疏松症及糖尿病等营养、内分泌、代谢性疾病的诊治。

来源：长沙市第一e院

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