试试尹正焖菜，干饭人也能瘦

减肥的苦大家多少都吃过，尤其是尹正这种干饭人，减肥这件事对他来说真的很难！这波为了角色瘦下来真的拼命了。

美食对他有多重要，看他微博头像的大猪肘子就懂了。

吃货的日常是吃面用搪瓷缸子，缸子配泡面的幸福，真香~

喝水用桶，食量大到离谱，这不就是明星里的清流吗？

尹正在《小小的追球》里说自己如果去做吃播博主肯定会月入过百万，没想到这次为了减肥真的实现了吃播梦。

为了角色减重尹正是认真的，甚至花了大价格请来专门的营养师搭配食谱，他很大方地公开了自己的食谱，大家快跟着他的餐单一边吃一边瘦。

第一周，尹正戒掉碳水，只在第七天加入了红薯和玉米，将每一顿的热量控制在大概300大卡左右，一天下来加上水果估计在1200大卡左右。

第二周，菜谱的食材逐渐丰富，也陆续换了一些蔬菜增加新鲜感，并且加入了焖菜代替纯水煮菜。

第三周，在常规三餐里，加入螺旋藻水去水肿，螺旋藻中的苯基氨基酸，影响脑部控制食欲、均衡营养。还逐渐加入了粗粮饭、全麦三明治等等的主食，让饮食结构更健康。

虽说为了达到尹正快速瘦下来的目标，这份餐单比较苛刻，但还是有很多值得吹彩虹屁的地方，大家可以根据规律，自主组合，不饿肚子也能瘦下来。

食材种类丰富

为了塑造角色，尹正选择了调整饮食结构+运动的模式达到快速减重的目标，作为干饭人最关心的三餐问题，这个减肥方案里没有一顿饿着肚子已经是最大的吸引力。

《中国居民膳食指南》建议大家每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，尹正这份餐单里还真实现了。

因为每一种食物都有不同的营养特点，只有食材多样，才能满足平衡膳食模式的需要。尹正食谱包含了西兰花、胡萝卜、油麦菜、荷兰豆、莴笋、小番茄、西葫芦、木耳等蔬菜，以及鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、虾、鱼等优质蛋白质，主食则由玉米、红薯替代精细淀粉，分量足够吃也很低卡，长期按这样吃下去不仅会瘦，整个人都会健康不少。

但正如尹正自己在直播里说的，为了快速瘦身这份餐单在前期刻意减少了主食。长期缺少碳水容易导致矿物质和维生素缺失，膳食纤维补充不足，会增加肾负担和水电解质紊乱的风险，影响身体健康和基础代谢。大家在抄作业的同时可以适当加入全谷物、薯类和杂豆等主食。

尹正比较聪明的第一点是，巧妙地用了高碳水蔬菜代替主食，像是莲藕、胡萝卜等等，高碳水蔬菜既能提供进似乎主食的饱腹感，热量却比主食低很多。还能跟像是豌豆、毛豆、口蘑、豌豆等类似的蔬菜换着吃，完全不单调。不过长期下来，这类蔬菜其实并没有常规的主食提供的营养成分丰富，所以只能做短期的“代餐”。

想要长期坚持的话，尹正餐单里的山药、红薯和杂粮饭都可以吃起来！在增加饱腹感的同时，血糖生成指数远低于精制米面。低GI能帮助控制血糖平稳，还能提供更多的蛋白质、维生素矿物质和膳食纤维，均衡营养。

严格控盐控油控糖

“戒糖”是每一位被减肥毒打过的人的必经之路，除了甜品这种脂肪的罪恶之源以外，果汁和含糖饮料的糖分也超高！毕竟添加糖是纯能量食物，不含其他营养成分也极其容易被人体消化吸收，血糖生成指数非常高，减重过程中必须严格控制添加糖的摄入！

尹正用咖啡和红茶代替了果汁和含糖饮料，不仅能缓解一定的“饮料焦虑”，还能提高代谢消耗和消水肿。

前期教练给尹正搭配了苹果和香蕉，后期还有芒果，像是芒果每100g只有35大卡和8.3g的糖分，低热量又好吃。橙子、樱桃、菠萝、柚子、草莓等低卡水果都可以列入减重期水果选择范围里面。只要控制好分量，选择低热量的水果，完全没问题。

不过很多人在减重时会尝试用水果来代替正餐，或者直接将水果和蔬菜打成果汁，这样其实比起直接摄入没有更多的帮助，反而会因为缺少咀嚼而丢失饱腹感，这边建议大家以后直接吃水果就好！

在控制脂肪方面，尹正更绝了。他的三餐一点油光都没有，食材只用最原始的白灼做法。

如果不是为了快速瘦身，适当加点烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收，将动物油换上比较健康的植物油就可以啦！

不要再吃没有味道的水煮菜了

尹正的减重成功带火了“尹正焖菜”，对比起减重前期的白灼蔬菜，焖菜简直就是减肥中期的神仙食谱，好吃又简单，厨房小白也能做。

尤其是蔬菜中很多的营养成分都是脂溶性的，例如维生素A。D、E等，只有加点油才能溶解被吸收，而像是维生、B、C等营养素是水溶性的，煮久了就会流失,而焖菜这个方法既加了油又避免久煮，最大程度地保全了蔬菜的营养价值，味道比起白灼更加好吃，果然值得一个热搜。

尹正餐单中大多数的调味来自兑过水的酱油，这样是为了减少盐分的摄入。其实像是海盐、黑胡椒、辣椒等调味料的热量小到几乎可以忽略不计，各位可以根据自己的情况适当调整~

喜欢吃辣的各位还可以在酱油里加入一点点辣椒，减肥餐的口感立马提升。

只要掌握尹正同款焖菜小技能，减肥餐也能很好吃！

把握聚餐主动权

很多人会在减重期减少聚餐等等的社交活动，万一出现推无可推的情况，不妨把选择餐厅的主动权握在手上，尹正在剧组难得的一次外食就选择了吃海鲜。

海鲜的特点就是低脂肪且是不脂肪饱和酸，日常需要补充的优质油脂就有了！高蛋白、热量低，满足感高，偶尔吃一顿一点罪恶感都没有。低热量海鲜像是海蜇皮，圣子，花蛤喇，虾，章鱼，生蚝，田螺，赤贝，鲍鱼，鱿鱼，鳕鱼……好吃到翻白眼。

体重下降是因为制造出合理的热量差，只要你长期坚持，减重期吃宵夜根本不是梦，虽然只能是牛肉、水果这类高蛋白低热量的食物，但偶尔馋一顿也不会胖哦。

紧跟尹正教科书级别餐单的脚步，既能达到减重效果，饮食结构的改变对身体影响也很大，号称发现了睡眠密码的他，有没有发现，不仅是放下手机有效，健康的饮食+定期的运动也能辅助促进睡眠！

尹正的减肥训练除了饮食以外，还安排了大量的有氧+无氧运动，提高了减肥的效率，但不是明星的我们大可把战线拉长，希望各位干饭人可以边吃边瘦！你最成功的一次减重花了多长时间？