【全民营养周】新版中国居民平衡膳食宝塔（2022）解读

全民营养周的目标和宗旨

“全民营养周”旨在通过以科学界为主导，全社会、多渠道、集中力量、传播核心营养知识和实践，使民众了解食物、提高健康素养、建立营养新生活，让营养意识和健康行为代代传递，提升国民素质，实现中国“营养梦 健康梦”。

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新版中国居民平衡膳食宝塔（2022）解读

图片来源：《中国居民膳食指南》网站：http://dg.cnsoc.org/

1.第一层谷薯类食物

建议成人每人每天吃谷类200-300g，其中包含全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。新版宝塔把薯类单独提出来推荐，主食的量并没有减少。因为薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4，更有利于热量的控制。

一天中可以至少有一餐换成全谷物杂豆的主食，比如早餐选择燕麦片、小米粥、杂豆浆作为全谷物早餐。晚餐可以将白米饭换成杂粮饭、煮玉米、烤红薯、杂粮馒头。

资料来源：《中国居民膳食指南》网站：http://dg.cnsoc.org/

2.第二层蔬菜水果

推荐成人每天新鲜蔬菜至少吃到300g，水果200-350g。一餐蔬菜建议深色蔬菜占到 1/2，以满足一天“量”的目标；选择新鲜时令水果，变换种类购买，把水果放在容易拿取的地方，以便随时吃到。遵循“先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食”的烹调原则，最大程度上避免营养物质的流失。

资料来源：《中国居民膳食指南》网站：http://dg.cnsoc.org/

3.第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

新版宝塔把原先拆开分的推荐量合并在一起了，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200g 。蛋类的营养价值较高，蛋黄含有丰富的营养成分，对身体健康利大于弊，推荐每天1 个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄。

建议将动物性食物分散在各餐中，避免集中食用，做到餐餐有肉，天天有蛋；建议将大块肉材切成小块后再烹饪，以掌握摄入量；若在外就餐，建议荤素搭配，尽量用鱼、豆制品替代畜禽肉。烹调方式建议多蒸煮，少烤炸。

4.第四层奶类、大豆和坚果

新版指南对于奶制品由原先的300g 改为了300-500g 。最简单的就是早餐喝杯牛奶，中午或者下午加杯酸奶或几片奶酪，也可以根据不同产品的蛋白质量来换算。

推荐大豆和坚果摄入量共为25-35g ，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，建议每周摄入70g 左右。

图片来源：《中国居民膳食指南》网站：http://dg.cnsoc.org/

5.第五层烹调油和盐

推荐成人平均每天烹调油不超过25-30g ，食盐不超过5g 。油类建议多样化，经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。可通过少吃加工食品；用天然食材和调料（如洋葱、辣椒、大蒜等）来增加味道；选择低钠盐、减盐酱油等调味料来减少盐的摄入。

6.身体活动和饮水

低体力活动水平的成人每天至少饮水1500-1700ml 。在高温或高体力活动水平的条件下，应适当增加饮水量。推荐成人每天进行至少相当于快走6000 步以上的身体活动，每周最好进行150 分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。

参考资料：

1. 《中国居民膳食指南（2022 ）》

2. 《中国食物成分表标准版（第6 版）》

END

来源 | 临床营养科

编辑 | 李丹

审核 | 周芳

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