防疫期间，居家运动怎么做？几种运动尤其适合老年人

二、疫情期间老年人怎么动？几种运动尤其适合

疫情期间，多数人都隔离在家，这个时候的运动也很重要，那么疫情期间老年人该怎么运动呢？

世界卫生组织建议：普通成人最好每周进行150-300分钟中等强度有氧运动，或最少进行75-150分钟的高等强度有氧运动。

为了保证运动的安全性，建议在运动前先进行热身准备，建议在运动前进行5-10分钟的抬腿、跳、支撑等低强度训练动作，心率保持在最大心率的50%-60%（最大运动心率=220次/分钟-年龄）。

选择合适的运动项目也是很重要的，那么，哪些运动适合老年人呢？2021年的一份国际老年人运动指南提供了相关的建议。

老年人的运动应该包括多种运动：有氧运动、力量、平衡训练等。

1.平衡训练

像单脚站立、太极拳、脚尖站立、芭蕾舞动作等都属于平衡训练的形式，建议老年人每周1-7次，每次1-2组。

2.有氧锻炼

像爬楼梯、骑车子、游泳、慢跑、跳舞、卧式骑行等形式都属于有氧锻炼，建议老年人每周进行3-7次，每次20-60分钟，采用由少到多的运动强度，逐步增加运动量。

3.阻力训练

卧推、练习握力、深蹲等都属于阻力训练形式，建议每周1-3次，每次1-3组主要肌群动作，每组动作重复8-12次，从低强度开始慢慢加强，中间要适当的休息，约1-3分钟。

运动量因人而异，因此一定要根据自身的体质，来选择适合自己的运动量。如果运动时出现了胸闷、胸痛、头晕等一些异常不适感，最好及时停止，并且及时排查原因就诊。

如果想减少体脂以及内脏脂肪，则运动方案可以搭配：有氧（每周3~7天）或阻抗运动（每周3天）。

如果想增加肌肉和功能，则运动方案可以搭配：阻抗运动（每周3天）；

如果想增加骨量和骨密度，则运动方案可以搭配：阻抗运动（每周3天）、平衡训练（每周7天）。

三、运动不当反伤身，5类常见伤出现时怎么办？

要警惕的是正确的运动方式，才是对身体有益的，运动不当则可能伤及身体，一旦因运动不当，可能引发下面几类伤，一定要学会正确的处理方法。

1.擦伤

皮肤表面破损、无明显污物或者有明显污物。擦伤不明显，表面没有明显污物的，可以使用棉签蘸碘伏来擦拭，表面有污物的，建议到医院进行彻底清洁、消毒、包扎。

2.软组织挫伤

轻度软组织挫伤出现撞击部位出现发肿、疼痛，重度挫伤表现皮肤淤青发紫、软组织肿胀明显等症状。

出现软组织挫伤，要立即停止运动，并冰敷肿胀处，48小时后改为热敷，促进肿胀、淤血的吸收。

3.肌肉拉伤

肌肉明显疼痛、肌间血肿、运动能力丧失等症状，一旦出现上面这些症状，要及时停止运动，进行冰敷，将患处抬高静养。

4.腰扭伤

运动不当导致腰扭伤之后，建议仰卧在硬床垫上，腰部垫一个枕头，先冷敷再热敷。

5.脱臼、骨折

指关节上下两个骨端发生错位，此时一定要及时停止运动，最好拨打120，由专业医生进行处理。

一旦出现骨折，保持平躺不动，等待专业急救人员的治疗，在专业人员来临之前，不要随便移动。

适当的运动已被证实可以减少癌细胞的增殖，起到一定的抗癌作用，但对于老年人来说，一定要选择适合自己的运动，要知道运动不当反而会伤身。

参考资料：

[1]最新研究证实：运动真的能抗癌！.健康时报.2022-04-29

[2]居家办公更易郁闷，该怎么办？.腾讯医典.2022-03-20

[3]老人该怎么运动？国际指南推荐.阜外说心脏.2021-08-23

[4]运动有个「最减压时长」！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论.生命时报.2020-11-11

[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.

参考资料：

[1]最新研究证实：运动真的能抗癌！.健康时报.2022-04-29

[2]居家办公更易郁闷，该怎么办？.腾讯医典.2022-03-20

[3]老人该怎么运动？国际指南推荐.阜外说心脏.2021-08-23

[4]运动有个「最减压时长」！《柳叶刀》子刊120万人数据得出结论.生命时报.2020-11-11

[5]Izquierdo M, MerchantRA, Morley JE, et al. International Exercise Recommendations in OlderAdults(ICFSR): Expert Consensus Guidelines. J Nutr Health Aging, 2021, 25(7):824-853.

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