减肥期间,多数人都跟“着魔”似的把晚餐直接戒掉。甚至认为不吃晚餐,瘦身速度更快,确实不吃晚餐能够达到一定瘦身的目的,但是你真的有这么强大的自制力吗?
减肥期间,晚餐到底要不要吃?
但是提醒大家:千万不要不吃晚餐!
不吃晚餐必然会面临一个问题,睡前感觉到饥饿,人在过度饥饿的状态下,往往想吃高热量,高油脂,高碳水或者高糖分的食物,暴饮暴食,从此刻开始。
可能有些人认为自己少吃了一顿晚餐,减少了热量的摄入,但是晚餐强忍着,到了宵夜的时间点,你真的能克制住自己吗?
即使这些你都不吃,饥饿难耐下,更难入睡及时睡着了,半夜容易饿醒,睡眠质量下降,基础代谢降低,第二天更容易暴饮暴食。
晚饭谨记:二不吃、三不宜、四坚持
二不吃
1、高糖的食物
糖是减肥的大敌,不仅热量高还容易引起血糖飙升,是发胖的罪魁祸首,想要减肥,甜品、甜饮料等、一定要戒掉。
其中包括一切还有白砂糖,蔗糖,红糖,黑糖,冰糖,蜂蜜,果汁等食物。
除了戒掉上述含有“游离糖”的食物外,高淀粉的食物,更应该控制好分量。每天吃糖不超过300克,当然饮食中的热量,摄入就要控制在30%内。
2、高油的食物
高油的食物代表高脂肪,高热量,主要有五花肉,肥肉,排骨以及各种脂肪添加食材和含油脂的食材。这些食物不吃饮食中的热量摄入,就基本控制到了30%,有助于达到减脂瘦身的目的,还有助于降低多种慢性疾病的风险。
三不宜
1、晚餐不宜太早或太晚
晚餐如果吃太早,睡前容易饥饿,更容易暴饮暴食,晚餐吃太晚容易出现失眠,即使能睡着,身体也会处于睡眠质量差的状态。
熬夜睡眠不足,同样会造成基础代谢降低,第2天食欲更加旺盛,更容易吃高热量的食物。
晚餐的最佳进食时间,不宜太早或者太晚,建议安排在睡前三个小时左右,也就说如果你晚上10点睡觉,那么晚上7点之前,就应该结束晚餐。
2、晚餐不宜吃太饱
减肥的人都知道,要早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,所以,晚餐不宜吃太饱。正常情况下,减肥期间的热量安排是根据基础代谢计算的。
晚餐占一天总热量摄入的20%~30%,最佳女生的晚餐热量摄入安排在350大卡,男生晚餐的热量摄入安排在450大卡。
如果您觉得太麻烦不想计算热量,那么吃饭到6~7分饱即可,大约就是已经感觉得到饱了,但是还能吃下东西,请及时撤离饭桌。
3、晚餐不宜喝提神饮料
很多人爱喝酒,吃饭的时候不忘记喝酒,但是如果你晚上喝酒就很难入睡,尤其是无法进入深度睡眠状态。
除了酒精饮料外,咖啡,可乐,浓茶等饮料,也会让大脑保持兴奋,同样会造成失眠的情况,严重影响健康。
咖啡是很多白领一族喜欢的饮品,淡咖啡中的咖啡因,除了提神醒脑,还有利尿作用,排尿频繁增加,即使睡着了,也容易起夜,睡眠质量再次变差。
四坚持
一:坚持细嚼慢咽
身体是否吃饱了,不是有肠胃决定,而是由大脑决定。肠胃吃下一定量体积的食物后,就会发出“吃饱”的信号给大脑,大脑大脑接收到了“吃饱”信号,才会停止进食。
肠胃和大脑之间存在一定时间的“信号延迟”,生活中我们感觉肚子已经很撑,但依旧觉得饿,就是这种情况。
细嚼慢咽,减慢吃饭的速度,能够减少暴饮暴食的情况,对于提高新陈代谢速率也有帮助,细嚼慢咽是减肥中,最提倡的饮食方式,增强保护感。
二、坚持每天运动
不管是为了减肥还是为了身体健康,都建议大家养成每天运动的好习惯,运动强度不一定非常大,只要利于长期坚持即可。
每天散步一个小时,每天跑步20分钟,等都是人人都能坚持下来的运动,有减肥需求的人可以在轻量运动的基础上,每周进行3~5次中等强度运动。
运动有助促进代谢,加强身体素质,所以大家一定要养成爱运动的好习惯,坚持下去你的体型会越来越完美。
三、坚持喝水
水没有热量却能带来饱腹感,又能提高基础代谢加速脂肪燃烧,最重要的是连食材都不用准备,简单又方便。
有机构曾经做过实验,结果显示:如果在午餐和晚餐前喝500毫升的开水,坚持10周,可以比没有这种习惯的人多减掉2-3斤!
大家一定要及时为身体补充水分,尤其是进入夏季,更应该让身体有充足的水液提高基础代谢。
四、坚持规律作息
一时熬夜一时爽,一直熬夜一直爽,但是变胖变丑的时候,你绝对开心不起来!熬夜会增加晚上吃宵夜的风险,晚睡一个小时多吃一顿宵夜或者多吃一大份零食。
熬夜会导致睡眠不足,抑制食欲的,瘦素水平降低,第2天食欲更加旺盛,代谢更低,消耗脂肪的效率减弱,更不愿意运动。
希望大家一定要坚持规律的作息,晚上11点之前进入深度睡眠状态,保证7~8个小时的休息时间,更有助强健体魄,降低身体病变的风险。
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