红糖、红枣靠边站！真正的补血之王是它，不吃你就亏大了

来源 | 家庭医生（jtys1983）

很多姑娘的成长与红糖、红枣相伴，比如来“大姨妈”那几天，总有人让你多吃红枣，多喝红糖水。

红糖、红枣还被寄予很多期望，比如“益气补血、健脾暖胃、活血化瘀”等等。

那么，红糖、红枣真有那么好吗？

红糖、红枣补铁、治痛经？听听就好

一般来说，贫血主要是以下三种情况造成的：

1、红细胞生成减少

包括造血干细胞异常导致的红细胞生成障碍，如再生障碍性贫血；造血物质缺乏引起的贫血，如铁缺乏引起的缺铁性贫血，维生素B12、叶酸缺乏引起的巨幼细胞性贫血等等。

2、红细胞破坏过多

由于红细胞破坏过多，致红细胞寿命缩短而出现的贫血，称为溶血性贫血，常见的有地中海贫血。

3、失血

出血使血液直接丢失，导致贫血，如各种创伤性出血等。

其中，绝大多数人贫血都属于第一种情况中的“缺铁性贫血”。

对于这种情况，想要补血，那么就先得补铁了。

那么，红糖、红枣的补铁情况是怎样的呢？

先来说说红枣~

从营养成分角度分析，只吃红枣，补铁效果差

一是因为红枣含铁并不多

每 100 克新鲜大枣（以下简称鲜枣）可食用部分铁含量为 1.2 毫克，干的红枣为 2.3 毫克。

按平均每天 3~5 颗大枣为例，进食鲜枣50 克，或干枣25 克，摄取的铁仅仅为 0.6 毫克左右，与成年人每日推荐铁摄入量（男为 12 毫克、女为 20 毫克）相差甚远。

二是枣类中的铁更难吸收

人体对不同的铁，吸收率是不同的：

动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率高，在10%~20%以上。

枣属于植物性食物，所含铁为非血红素铁，吸收率只有3%~5%。

不仅如此，植物中的植酸、草酸、磷酸和膳食纤维等，反而还会妨碍铁的吸收。

再来看看红糖~

每100克红糖的含铁量也就2毫克，吸收率还差，所以 贫血的女性就不要指望红糖补铁了。

也不要认为红糖是对付痛经的利器，人体质有差异，科学上也没有确凿证据支撑“红糖可治疗痛经”这个结论。

哪怕红糖戴上了“功能”的帽子，也不能多吃。

市售的所谓“功能红糖”，无非是加些姜粉或姜汁，或再加红枣汁、桂圆汁等，本质上还是红糖。

红糖虽含营养物质，但其含量甚微，对身体的作用太小，不推荐作为营养补充的食物来源。

红糖的主要成分还是“糖”，只要是糖，就不能多吃。

世界卫生组织（WHO）最新饮食指导意见建议， 成年人每天糖的摄入量最好不超过25克（差不多是2汤匙红糖的量）。

糖吃得过多，长期下去，会带来肥胖、龋齿、糖尿病等。

真正补血的食物是这5种

植物性食物中铁含量普遍都不高，吸收率也低，所以想要补血，还是多吃动物性含铁食物更有效。

另外，补铁的同时，还应多吃含维生素C的食物（主要是新鲜蔬菜和水果）。

因为研究发现， 维生素C能显著地促进机体对铁的吸收。

总结下来，想补血，就得这样吃：

含铁食物+含维生素C食物（动物肝脏+绿叶菜/鲜枣）。

那么，生活中有哪些食物补铁很有效呢？

补血排行第 5 名：蛋黄

每 100 克鸡蛋黄含铁 7 毫克，尽管其铁吸收率只有 3%，但鸡蛋原料易得，食用保存方便，而且还富含其它营养素，所以它仍不失为婴幼儿补充铁的来源的一种较好的辅助食品。

补血排行第 4 名：乌鸡

乌鸡具有温中益气、补益肝肾、延缓衰老、强筋健骨等功效，对于月经不调、产后失血多的女性贫血有很好的改善作用。

补血排行第 3 名：瘦肉

无论是猪牛羊肉，其血红蛋白铁不仅含量丰富，也就是大家口中常说的红肉。这些红肉不仅含铁丰富，而且还有高达20%的吸收率。

补血排行第 2 名：动物血

动物血及其制品中的铁含量丰富，而且几乎都是血红素铁，极易吸收利用，对补血有很大帮助。

每100克猪血中，铁含量为8.7毫克；每100克鸭血的铁含量，更是高达30多毫克。

补血排行第 1 名：动物肝脏

动物肝脏含有丰富的铁，是最理想的补血食物之一。

可以卤制、爆炒、煮汤，建议和绿色蔬菜搭配，年轻人一周吃 2 次即可，每次 10~30 克，50 岁以上的半个月吃一次即可。

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编辑：木木

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