三头是大臂的大肌肉群,主要功能是伸肘,由长头,外侧头和内侧头组成。下面看看如何使用哑铃来锻炼它。

1, 哑铃窄推

这个动作可以练到整个三头,但是主要针对的是外侧头和内侧头,顺便带上一点点胸肌。一开始还是应该选择一个可以上大重量的动作,因为三头对大重量的反应更好。

做的时候采用窄距,手肘尽量贴近身体。动作一定要做全程,下降到接近腋窝,推起直到手臂伸直,这样可以达到三头的最大化收缩。

2, 上斜哑铃臂屈伸

这个动作主要针对三头的长头,也就是大臂的内侧位置的肌肉。

做的时候要保持手臂与身体呈水平位置,肩膀应和小拇指在一条线上,这样能有效的完成顶峰收缩。建议先由小重量做起,避免手臂的疲劳而下沉。

3, 上斜过头臂屈伸

这个动作依旧是针对长头的,因为长头是大臂最大的肌肉。相比于平躺,选择上斜可以更大的拉伸长头。

做的时候不要让手臂与地面垂直了,这样到达顶部时,三头会没有压力。应该手臂稍稍往后,再做动作,长头就会全程参与动作,获得更大的刺激。

4, 哑铃窄距俯卧撑

这个动作可以练到整个三头,还有一定程度的胸肌和前束。使用哑铃做可以得到更大的动作行程,更好的给三头施加压力,得到更多的刺激。并且手腕在直立位,对手腕也更安全。

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