【运动科普】久坐，正在偷偷窃取你的锻炼成果

「久坐」是现代人的生活现状。

究竟坐多久才算久？这个问题目前还没有定论，但是相信几乎每个人都对身边正在发生的事有所察觉：

东奔西跑的少了，从早到晚坐在电脑前的工作比比皆是；

买菜做饭的少了，坐在家里一边刷剧一边等外卖就好了；

走路骑车的少了，出门开车或是乘坐公交地铁都很方便

……

科技延长了人类的四肢，需要活动身体的事情越来越少，而与此对应的，无论是工作还是娱乐，人们坐着的时间越来越长。

大多数人就像一颗颗深深种在地里的胡萝卜，总是黏在椅子上，维持着同一个姿势。

久坐已经成为一种常态，即便是那些长期拥有跑步习惯的人，每天也可能难以避免八九小时的久坐。

美国德克萨斯大学西南医学中心在《梅奥诊所学报》上发表的一项研究结果表明，六个小时的久坐带来的负面影响会抵消锻炼一小时所带来的好处。

久坐带来的危害是持续的、系统的、多维度的。这种静止的生活方式，不止会影响你的运动效果，更容易引发一系列的健康问题。

久坐：健康定时炸弹

▌让肌肉长期紧绷而劳损

每当一天过去，眼睛从屏幕上移开、臀部从椅子上脱离时，从脖子开始往下，肩膀、后背和老腰，无一不像生了锈的机器，动一下嘎嘣一声，按一下酸痛半晌……浑身不舒坦。

而酸痛只是表象，更深层的原因是肌肉劳损。久坐时，颈肩和腰背的肌肉长期处于紧张的姿势，导致肌纤维充血水肿、乳酸等代谢产物堆积，难以正常收缩或舒展。

▌让骨骼不堪重负而弯曲

久坐之人，都可能「被生活压弯了腰」，甚至不止腰，还有整个脊柱。

正常情况下，人的脊椎骨有4个生理曲度，而假如坐姿不正确，为了分散长期承受的压力，脊柱就会变形、弯曲，生理曲度消失，椎间盘突出等不可逆的伤害随之而来。

脊柱变形，最直观的体现就是体态变化。脖子前伸、膀大肩圆、驼背弯腰……当这些在一个人身上齐聚，很容易就会显得形容猥琐、气质全无。如果你依旧维持久坐不动的状态，再努力练习也难以纠正不良体态。

▌让脂肪判断失误而囤积

久坐而缺少运动，身体中能量消耗跟不上摄入的速度，胖是必然的。而还有一个变胖的原因，却是许多人不曾意识到的——当一直保持坐姿，双腿不受力的状态会让身体误以为你体重过轻，必须积极储存脂肪。

为了保证你的生存、扭转过于「柔弱」的现状，身体会将我们吃进去的食物优先转化为脂肪，囤积在肚子、臀部和腿上……

原始的身体本能，在当今久坐的生活方式下反而成为了越坐越胖的罪魁祸首。

▌让身体运转不畅而抱病

久坐是名副其实的健康杀手，能引起人体内部各种各样的负面反应。

其中最严重的，莫过于对于心血管方面的危害。相对静止的状态下，心脏跳动的频率和幅度就会相应较小，血液的传输动力不足。久而久之，血液循环缓慢，心脏机能衰退，甚至可能引起心肌萎缩。

糟糕的影响远不止于此。久坐还可能造成下肢的静脉曲张，严重时会形成血栓；可能让胃肠道消化功能紊乱，导致便秘、痔疮等难言的困扰；可能使人压力增大、情绪低落……

久坐不动，既有看得见的危害，又有看不见的隐患，令人细思极恐。

运动：粉碎久坐烦恼

久坐和运动就像健康这枚硬币的反正两面。尽管久坐会抵消运动效果，但同时，运动也是粉碎久坐烦恼的强力解药。

坚持跑步是一种绝佳的方式，清晨或夜晚，甚至午休时间，都可以利用奔跑的方式舒活筋骨、放松身心。

而在达到一定强度的规律运动之外，在日常久坐中穿插一些简单的「迷你运动」也必不可少。

▌端正坐姿

如果需要一直坐着工作学习，也务必要时刻注意自己的坐姿是否端正。

肩膀放松，目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。如果桌面太低，可以将电脑垫高。

后背挺直，可以在背后放一个靠枕，让下背部保持一个自然的C字曲线。

大腿大致平行于地面，膝盖可以稍低于臀部，保持身体重心均匀。千万不要跷二郎腿！

双脚平放，让踝关节与地面呈自然直角。

▌起身活动

对于跑者来说，每日的运动量一定是足够的，但有研究显示，久坐时间总长相同的两个人，起身活动更频繁的身体状况更佳。

每半小时到一小时后，就可以从座位上起来接杯水或者上一趟厕所，或者干脆进行一些在办公室也简单易行的运动。

NYRR首席教练John Honerkamp和RRCA认证跑步教练、USATF一级认证教练、NASM认证私人教练Natalie Johnston建议，久坐办公室的跑者可以尝试以下几个办公室运动，不仅能让你从繁忙的工作中放松下来，还能对跑步水平有所提升。

脚趾操

作用加强足弓锻炼，可以帮助预防或减轻足底筋膜的紧张和炎症，同时，这个动作也促进下肢的血液循环。

方法保持直立，一侧脚作为支撑，另一侧脚趾用力卷曲然后松开。最好选择一个隐蔽的角落把鞋脱掉，但要是你实在不好意思，那穿着鞋也没事。如果条件允许，可以尝试用脚趾卷起一块毛巾。每组10次，两侧交替做3组。

姿势训练

作用可以帮助你纠正体坛、改善呼吸、提高跑步效率并有助于整体脊柱健康。

方法保持直立，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧，手掌朝向前方。保持沉肩，并用力夹紧肩胛骨。要注意头不能前伸，也别忘了收下巴。每组保持10-20秒，每次做5组。

反向耸肩

作用缓解肩背不适，为良好跑姿建立肌肉记忆。

方法将肩膀耸起再放下，每组10次，每次做3组。

臀部强化

作用锻炼臀肌，有助于增加身体稳定性，并能让你在直立时保持骨盆的水平状态。

方法将弹力带环绕在膝盖下方，站立并向外旋转双腿，感受臀部外侧肌肉发力。每组10次，做3组。

椅子蹲

作用锻炼臀大肌和腿部肌肉，增加蹲位时的身体力量和协调性。

方法坐在椅子上，脚后跟蹬地的同时臀部发力，使自己站起来，然后再次臀部向后发力，让自己回到坐姿。要注意坐下时不能不用力地一下子坐回去。每组10-15次，做3组。

平板支撑

作用锻炼核心力量，增加全身各部位的协调性。

方法在空旷的会议室进行平板支撑，保持核心收紧，身体呈一条直线，避免塌腰和撅臀。当然如果不担心在座位旁边直接开练会让同事措手不及，哪里都可以。每组保持经典的平板支撑姿势30秒，做3组。

「生命在于运动」，真是这样。

如果你曾在不知不觉中长坐不动，

或是已经深受久坐的困扰，

不妨就从今天开始动起来吧！