腰椎间盘突出之后就应该告别运动了吗

不是告别运动，是告别盲目的运动，追求有利于脊柱健康的运动才能促进脊柱健康。

我自己也是一名资深突友，现在也在从事这方面的训练工作，总结了一些经验跟大家分享。我是2014年中在工作中不小心扭伤了腰椎，刚开始一段时间只是腰疼弯腰受限，自以为年轻应该会慢慢好的，态度一点都不重视，虽然也去看了大夫，确实诊断急性腰扭伤没说腰突，当时没拍片子，拿了一些药就回去了。但情况也没有好转，最后也出现了屁股疼、腿疼，最后又去看了医生才拍了片子，结果腰椎间盘突出挺严重的，腰5骶1椎间盘突出，突出重不重是一回事，也和大夫跟病人的谈话有关系，很多人也被大夫的语言吓得不轻，你有这样的经历吗？回到家之后不断在网上搜索关于椎间盘突出的信息，几乎都认为突出不可逆，保守不好要手术。我承认椎间盘突出是不可逆，但手术我认为还是要慎重，这两年遇到的手术复发或者手术效果不佳的突友越来越多了。

椎间盘突出不是偶然的

椎间盘突出不看症状只看椎间盘分膨出、突出、脱出，也是由轻到重的过重，很多人其实在出现症状之前就已经有膨出或突出了，这一点要清楚，突出不是偶然的。特别是现在的久坐为主的生活工作方式，长期的久坐给腰椎增加了很大的压力，椎间盘的主要成分是水，长期处于压力之下的椎间盘水分会流失导致退变加快，慢慢的发展到了突出，甚至有的人打个咳嗽或者一个不正确的姿势就突出了，突出如果压迫旁边的神经根就会产生臀部或者夏至的放射性症状。

关于椎间盘突出能不能回纳？

接纳事实才是战胜腰突的开始，我当时拍了片子发现自己椎间盘突出其实很难接受这是事实，才二十几岁。我相信很多人和我一样都难以接受，虽然我已经恢复了好几年了，但我相信我的突出应该还是存在的，2019年拍过一次还是看到有突出，那为什么我的症状却消失了呢？这看后面的分析也许会略知一二，关于椎间盘突出能不能回纳，目前大部分的观点是很难回纳的，但也有少数人是回纳的，特别是膨出，很小的椎间盘变形压力解除之后会有回去。但对于椎间盘突出很明显的其实我看过不少人多次拍片结果都差不多，但症状能改善就是好事。其实也有少数人的突出或者脱出的髓核被吸收掉了，我自己的客户也有好几例，但这不等于回纳，因为椎间隙的高度并没有恢复。

主动康复比被动治疗更加重要（急性期除外）

确诊腰椎间盘突出之后便开始了漫长的求医之路，一年的时间估计花了很多钱用了许多的方法和找了很多医生都没有效果，一个方法不是说很好吗怎么自己就没效果？没办法了，最后才锻炼好的，所以我对锻炼的体会很深。当然也有的人治疗好的，也有的人什么都不做也会好的，这个就不对比的。一说到锻炼，很多人就问你怎么锻炼好的，我建议大家不要一上来就问什么动作，这样显得你不想思考，急于求成，这种心态的人也容易花费冤枉钱，还可能造成二次损伤。有条件的可以找找有经验的老师或者从事康复训练的老师，没有条件的可以多了解一下康复训练的书籍，听听别人的经验，静下心来学一学，这样都可以让你少走弯路，也会对你的康复有很大的帮助。

消除症状是腰突症的首要目标

希望大家尽快把注意力转移到这一点，消除症状比消除突出更为实际，至于突出能不能回纳能不能吸收不必过于在意，否则很不利于你去开展治疗和康复训练。有一部分人一直过度要求回纳花费了大量冤枉钱，比如通过正骨按回去和贴膏药把突出的椎间盘溶解的说法，反问一句，如果膏药能把突出的椎间盘溶解掉那会不会把健康的椎间盘也溶解掉呢？

久坐-腰突小伙伴的痛点

常说久坐伤腰，现在的生活工作方式又不得不久坐，上班坐、上班的路上坐、下班的路上坐，回到家也是坐，如何避免或防止因坐给腰椎带来的伤害呢？首先，不建议大家坐很软的椅子或者软沙发，对于无痛人员坐软沙发也许很舒服，这是你大脑的感觉不是腰椎的感觉，等它承受不住不了自然会发出疼痛的信号告诉你腰椎受压过度了。其次是坐姿，虽然网上已经很多关于正确坐姿的介绍了，我这里也不展开描述，但是忽略了一点，骨盆在坐的时候是否已经端正？腰椎长在骨盆之上，如果地基不端正腰椎受力自然不均，也可能造成椎间盘压力不均产生疼痛。分享一个技巧，我们在坐的时候可以左右晃一下，让你的坐骨去找椅面触碰，这样大致就是骨盆端正了。如果要坐的久，还需要骨盆稳定，骨盆不是一块骨它是由骶髂关节构成的，通过肌肉训练更好地稳定骶髂关节这样在坐的时候才能形成腰椎更稳定的地基。

睡硬床≠睡硬床板

经常有客户和我说腰突不是要睡硬床吗，我问你是不是睡硬床板，他说是的。睡硬床是否等于睡硬床板？人体脊柱是有正常的生理曲度的，平时白天我们的不良生活方式都很大可能破坏这个生理弧度，这时如果在夜晚休息的时候能给与足够的支撑，让脊柱曲度慢慢恢复，这难道不是一件促进脊柱健康的生活方式吗？但如果你睡的是硬床板，这就实现不了了，所以我们要在硬床上加多两层垫子，个人认为半个拳头的软度都是可以的，也就是拳头压下去有半个拳头的凹陷。现在人的生活质量也高了，会考虑床垫，所以又有一个问题，床垫太软，非常软的弹簧垫个人不推荐，这也会造成椎体移位，韧带负担加重，不少人睡床垫早上起来会腰酸背痛。

深层核心肌群-最容易忽略的肌群

在诸多和腰椎健康有关系的肌肉当中，内核心肌群是有着非常重要的地位但往往又是最容易被忽略的，很多人天天练腹肌练腰背肌这些浅层核心肌群，但如果没有内核心肌群先稳定腰椎，这就好比如一台吊机他的发动机的马力很足但吊杆也不结实一样，中看不中用。就拿膈肌来说，这是一块最容易忽略的内核心肌，却非常大的影响到我们的腰椎，很多腰痛和呼吸功能有关系，就拿膈肌和腰方肌来讲，膈肌是主要的呼吸肌，腰方肌是辅助呼吸肌，但如果膈肌的呼吸功能太差工作效率太低，辅助呼吸肌的腰方肌就不能不代偿工作，过度代偿工作就容易引起腰方肌的劳损产生疼痛，长期以往也会影响椎间盘的健康。

几乎每个腰疼或者腰突患者都需要激活和强化膈肌，那怎么激活膈肌，其实就是呼吸训练或者一些改进版的呼吸训练。很多人的呼吸模式其实都不太规范，我建议躺下来练习，身体躺下来很多肌肉会放松更有利于我们去学习呼吸，首先我们仰卧屈髋屈膝，双脚平放在地上，腰部可以轻贴地面千万不要在训练过程中拱起来，闭上眼睛练习，一只手放在肚脐的上方，另一只手放在胸口，鼻子吸气鼓起腹部的时候肚脐上的手用两成的力下压腹部做对抗，感受膈肌的下沉。嘴巴呼气的时候，肚脐上的手慢慢下降腹部压缩气体排出体外，胸部的手不能上下浮动。（当然并不是一个基础的腹式呼吸就能有很好的效果）

深层多裂肌—脊柱最小但最强大的肌肉

多裂肌是一系列附着在脊柱上的肌肉，许多研究显示在慢性下腰痛患者身上会发现多裂肌失能的状况，也会在影像学上观察到明显的腰部多裂肌受到脂肪组织取代萎缩的现象。

多裂肌是支持脊柱的最小但最“强大”的肌肉之一。大多数人错误地认为小是微不足道的，但当涉及到这种特殊的肌肉时，就不是这样了。

多裂肌是做什么的？多裂肌有助于减轻椎间盘的压力，这样我们的体重就可以沿着脊柱很好地分布。此外，浅表肌组保持我们的脊柱直，而深层肌肉组对我们的脊柱的稳定性有很大的贡献。这两组肌肉是在我们日常生活中的许多动作中被招募出来的，包括向后弯曲，侧倾，甚至把我们的身体转向两侧。研究表明，在采取任何行动之前，多裂肌就会被激活，以保护我们的脊柱免受伤害。举个例子，当你准备携带一件物品或在移动你的手臂之前，致伤的肌肉会在身体和手臂的实际运动之前开始收缩，以便为运动做好脊柱准备，防止它受到伤害。近年来，人们开展了许多研究，以确定腰痛与多裂肌的关系。其中一项研究发表在2002年的“欧洲脊柱杂志”上。这项研究的目的是比较健康对照者和下腰痛患者在协调、稳定和力量锻炼中的背部肌肉活动水平。研究对象在进行运动时，测量背肌，即多裂肌和腰髂肌的肌电活动。结果表明，在协调训练中，下腰痛患者，尤其是慢性疼痛患者的多裂肌活动度明显小于正常人，说明长期来看，腰痛患者主动招募多裂肌的能力降低，以保持中立的脊柱位置。此外，通过力量训练，慢性下腰痛患者的多裂肌活动度明显低于健康者。这一发现的可能原因可能是由于疼痛、避免疼痛导致多裂肌活动减少。因此，当多裂肌的功能很差的时候，一个人会更容易受到背部的伤害。

小燕飞-坚决反对腰椎疼痛期练习

小燕飞，我当时因为经常卧床偶尔也练一下，有时家人也盯着说要练，练小燕飞还有指标说越长时间越好，我练是练了但没啥正面的反馈，反而腰肌越来越僵硬，2014年的时候自媒体视频还没兴起呢，现在一打开某个短视频软件，都是小燕飞、五点支撑这类动作，对于一些特别火的小燕飞视频你们可以到它的评论区看看，不少人练了都说加重，如果你现在在看我的文章现在就可以打开抖音搜一下，把你搜到的信息在我文章评论区留言大家一起互动一下。关于小飞燕的分析我可以摘录老外康复书籍上的观点：小燕飞这个动作翻译过来叫超人动作，具体是患者俯卧的同时伸直手脚抬离床面。他们的研究得出这个动作会让过伸的脊柱承受超过6000牛的压力（正常应该不超过3400牛），我们用物理公式转换一下，就是大概612公斤，这么大的压力在椎体面上，造成撕裂椎间韧带。毫不疑问，任何具有腰部损伤或者再损伤风险的人都应禁止该动作！虽然部分人认为把手放在头后部代替伸直手臂可使该项训练安全，但这是不正确的。任何形式下都不该做这个动作，收缩超过关节活动范围时可导致椎间盘突出，对腰椎患者而言，这是很糟糕的训练方式。以上的解析不知大家是否认可，反正我遇到不少腰突的人是练小燕飞加重的。

已经损伤的腰椎谨慎做脊柱旋转相关的训练

在某视频平台上看到很多人在练习脊柱旋转的动作，在我看来真的是没经历过腰突的人真的很难理解腰突症是什么感受，很多腰突的人腰椎受限有的人几乎不敢动腰，你还建议他们不断的左右旋转脊柱，别忘了有不少腰突就是外伤引起的，不小心的旋转随时加重椎体的错位加重神经的压迫，我看了有点提心吊胆，有的是躺着旋转，更有的的站着旋转，从脊柱生理结构来看，腰椎和颈椎胸椎还是有区别的，胸椎颈椎主要偏向灵活的关节，但腰椎是偏向稳定的关节，如果过于追求腰椎的灵活反而破坏它的稳定，所以腰椎的训练不适合太多的灵活性训练，就算要训练它的灵活性，也需要建立稳定的基础上进行，训练时也应缓慢不应该快速的扭转。椎间盘纤维环撕裂的原因之一就是扭转，遵循腰椎的生理构造特点才能获得腰椎的长久健康。

肌肉的强壮VS肌肉的平衡

过去一直强调腰背肌对腰椎的作用，很多医生或者腰突的患者都会想着把腰背肌练强壮了可以分担椎间盘的压力或者更好的缓解脊椎的压力，从而减轻疼痛。思路听起来没有错，肌肉的强壮这个听起来是力量的形容，比如可以负重很大的重量，但仔细想想，我们是追求健康优先还是追求肌肉强壮优先呢，遇到很多健身房练出来的腰突，也有不少健身教练，表面看起来肌肉非常地强壮，但腰椎损伤的程度可不轻，要表达的意思是肌肉的强壮不不代表就可以很多好的保护腰椎或者其他关节，其实肌肉的平衡更有利于保护关节，肌肉的平衡就像帆船的四周索具紧紧地固定在桅杆上，从而维持船帆的稳定，如果只是某一个方向的索具发力那样桅杆就不可能固定的住，桅杆不像柱子，并不直接承受任何重量，这就和我们的脊柱十分类似。腰背肌只是躯干肌的一部分，在腰椎的四周的肌肉都和腰椎的稳定密切相关，只有四周的肌肉平衡才能更好的保护腰椎。