如今手机成了我们最亲密的伙伴，下班看、走路看，甚至睡前也要看一看，长此以往，我们的脖子可就受罪了。长期低头最直接的危害就是引发颈椎病。

据统计，中国每10万人中，就有近5000人遭受肩颈痛。绝大部分肩颈痛是颈椎病的前期表现，需要引起重视。

不良生活习惯成肩颈「杀手」

01

保持良好的姿势

长时间保持同一个姿势，如久坐或低头，脖子持续处于不正常的曲度，导致椎骨磨损、增生，颈椎间盘开始变形、突出。

有研究指出：一个人的头部重约5kg，当前倾看手机等电子设备时，通常呈60°角；由于杠杆和重力作用，一个人颈部肌肉就要承受25kg以上的重量。

Tips

不要总保持同一种姿势，尽量每隔一小时就站起来活动活动。使用电脑时，保持颈椎中立，调整显示器高度，目光平视，双肩自然下垂，腰部有支撑。

02

避免对风直吹

在有冷气的房间待久了，容易引起肌肉组织痉挛、疼痛；颈部肌肉痉挛不但会造成肌肉和韧带劳损，还容易诱发或加重颈椎病。

Tips

夏天要避免风扇、空调直接对着脖子吹，尤其是出了一身汗之后，不要图凉快马上吹风。

03

枕头不能过高

过高的枕头会将脖子垫成低头的姿势，后方肌肉长期被拉长，容易加速颈椎间盘退化。

Tips

建议成年人枕头的高度在8厘米~10厘米，选择中间低两边高的元宝型枕头，材质透气、软硬适中的枕头比较好。习惯仰睡的人，枕头高度应与自己的手掌宽度差不多；习惯侧卧的人，高度应与单侧肩膀差不多。

7个简单动作，改善肩颈疼痛

//颈部侧弯+旋转

图片来源：Healthline

站直或坐直，头颈偏向右侧，保持10秒后，逆时针方向缓慢转动头部至左肩，此动作保持10秒后，转动头部回到初始位置。之后顺时针方向重复一次。

以上动作为1组，共做3组。

//耸肩运动

图片来源：Healthline

站直或坐直，双脚与肩同宽，双手垂放于身体两侧。同时深呼吸，双肩从前往后耸，重复5次；之后，从后往前再做5次。

以上动作为1组，共做3组。

//蝴蝶运动

图片来源：Healthline

站直，双手交叉置于肩膀，尽力让手肘触碰在一起，此动作保持5秒。重复5次。

以上动作为1组，共做3组。

//背肌拉伸

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站直，双手垂放于身体两侧，向后挤压肩胛骨至极限，此动作保持10秒后放松。重复5次。

//坐姿腰部拉伸

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坐直，面向前方，保持脚掌在地面，左手扶在腰部，右手举过头顶尽量向左侧延伸，此动作保持20秒。

换右手，重复同样动作。

//坐姿颈部拉伸

图片来源：Healthline

侧坐于椅子上，双腿固定不动，双手握住椅背，向后旋转上半身至极限，此动作保持10秒。重复3次。

换左边，重复同样动作。

//坐姿胸部拉伸

图片来源：Healthline

坐在椅子上，面向前方，上半身倒向椅后；双手向后伸展，从下方绕举过头顶；保持双脚固定，身体回到原位置。此动作重复5次。

以上动作为1组，共做3组。

需要注意：自行缓解颈椎问题时不要盲目运动，应根据自身身体状况量力而行。

素材来源：马柯

编辑：潘锋

审稿：蒲欣

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