小腿外翻如何纠正？

其实小腿外翻是我们生活中所说的俗语，在解剖术语中是没有这个名词的。

它可能是指在日常生活中（特别是女性比较多见），小腿本来在后方的肉看上去到了外侧后方，看起来小腿产生了一个向外的翻转，视觉效果上呈现出很难看的一种腿型。

其实小腿外翻的原因有很多，今天就为大家讲解几个比较常见的。

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小腿外翻的原因

第一种：结构上的问题

这种问题运动康复是不能够解决的，比如说有的人股骨前倾角比较大。

正常股骨有一个15°的前倾角，如果股骨前倾角比较大的话，为了髋关节更好地对位，它本身就会有一个内旋。在站立位的时候，大腿内旋了，然后带着小腿内旋，就会从视觉上看起来小腿外翻。

还有就是股骨颈干角：

正常股骨径和股骨干的夹角是125°，如果这个角度过小，就会产生髋内翻，这样从视觉上看起来会出现X型的腿型，也会看起来小腿外翻。

还有比如说一些下肢畸形、先天性的发育问题等等结构性的问题，运动康复是不能够解决的。

第二种：小腿O型腿

我们的大腿相对排列比较正常，但是小腿出现O型腿的话，小腿尤其是胫骨做了一个向内的旋转，然后向外侧平移。

其实这种腿型相对来说还是比较常见的，这跟我们日常生活中不当的站姿、坐姿等不良的生活习惯有关，其实就是我们的关节产生了一定的错位。

这种情况需要先进行关节的复位，而后再进行康复训练。

第三种：X型腿

X型腿会展现出小腿向外看着像撇出去的感觉，这样从视觉上看起来小腿外翻也比较明显。

X型的腿型平时比较多见，各种解决方法也比较多，所以就不给大家详细地去分析，但是要提醒大家的是，我们在解决x腿型的时候一定要有整体观，不能把眼光都放在腿上。

比如说一般X型腿通常会伴随着骨盆前倾、股骨内旋、膝外翻，包括足弓塌陷、足部的旋前，这个时候要整体地去解决问题，才能达到巩固的效果。

第四种：假性的O型腿

这种是今天要讲的重点，是膝超伸的O型腿。

膝关节超伸，然后股骨内旋，胫骨相对也有一些内旋，然后膝关节产生超伸的现象。

这个时候在视觉上看起来也是O型腿，但是跟正常常见的O型腿不太一样，也有人称它是假性的O型腿，从视觉上看起来小腿外翻得比较严重。

不管你是穿训练的紧身裤也好，牛仔裤也好，都会特别的难看，所以很多女性想迫切地解决这个问题。

这种问题通常不是单独产生的，通常会伴随着骨盆前倾和前移。

这里注意，不单单是有前倾，有的人也伴随着前移。

前移就是整个骨盆向身体的前方跑了，不单单在原来的位置上产生一个前倾或者后倾。

这个时候重心往前跑，导致膝关节往后超伸，同时前倾由于关节联动产生了股骨内旋，从视觉上看起来就是刚才所说的膝超伸型O型腿，这个时候看起来小腿外翻也会比较严重，也会比较难看。

那么这个问题怎么解决呢？

给大家讲解几个比较实用的训练动作。

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小腿外翻的训练动作

第一个训练动作：

让患者处于一个相对站姿中立位，调整他的站距，两个脚后跟之间大概一拳的距离，脚尖朝前，稍微收一点点，五个脚趾打开，向后收把足弓顶起来：

一般膝超伸O型腿的股骨是内旋的，膝盖朝里，这个时候我们要辅助他摆到一个相对中立的位置，然后在他的两个膝盖中间加上一个瑜伽砖：

保持下面的足弓不要掉下去，脚始终抓着地，然后让他正常吸气作为一个半蹲，呼气起来即可：

起的时候要注意是处于膝关节自然伸直的位置，一定不能超伸和锁死。

这个动作能够很好地矫正我们的腿型，而且能够增加膝关节在支撑位正确位置的本体感受记忆。

起来可以在这个位置稍有停顿：

一般这个动作一组可以做15个，做3-4组即可。

第二个训练动作：

其实就是单腿臀桥的改进版，首先让患者处于一个仰卧中立位的位置，然后将一侧腿抬起来，屈髋要超过90°：

两个手交叉重叠推在自己这侧的腿上，支撑腿把它摆到相对中立的位置，脚后跟对准坐骨：

吸气准备，吐气用支撑腿侧的臀部发力，将身体顶起来的同时两个手推这侧的腿，让前侧也发力：

吸气下，呼气起，手发力推腿，腿对抗你的手。

这个动作不仅能锻炼到支撑侧的臀部以及后背的肌肉，还能练到前侧的稳定，因为他的手要推着腿，腿和手有个对抗。

也能够很好地矫正骨盆不在中立位，比如说骨盆前移。

这个动作根据他的能力一侧做10-15个，3-4组即可。

第三个训练动作：

首先使患者处于侧卧中立位的位置，去调整，看他的脊柱是否在中立位。

然后屈髋屈膝，重点检查他的侧腹，要有一束光，保证他的脊柱是在中立位，然后上侧的腿伸直，悬空屈髋接近90°：

看他的个人能力，不到90°也可以，抬得越高，后侧会受力越大，悬空之后让他微微勾一点脚尖，做一个髋关节的外旋：

腿是伸直的，让他在这待着就可以了。

这个动作其实很难，因为正常做十秒钟左右，外旋肌就有抽筋的感觉。

可以根据患者的能力去设计这个动作的时间，比如说10-15秒，可以做3-4组。

当他的能力提升的时候，可以适当增加停留的时间。

最后要跟大家强调的是，往往我们身体的不良姿态是跟生活习惯息息相关的，大家在日常生活中一定要注意尽量把自己的身体处于相对中立的位置。

我们每个人有很大的个体差异性，如果不能够很好地评估自己的问题，建议大家寻找身边比较专业的教练，只有准确评估，找到了问题，解决问题才会更高效。