糖友的5个饮食小技巧，辅助控糖，让血糖更稳定

“糖友”的5个饮食“小技巧”，辅助“控糖”，让血糖更稳定

糖尿病也叫“生活方式病”，与生活方式息息相关。而随着人口老龄化的加剧，在我国的发病率也是越来越高。

对于一些情况比较严重的二型糖尿病患者来说，尽管需要在服用药物的情况下，才能更好控制血糖，让血糖在合理的范围内波动。保持良好的饮食习惯，虽然不能降低血糖，也可以让血糖更稳定些。

“糖友”的5个饮食“小技巧”

1、吃粗粮不加糖

粗粮是相对于精米或精面而言的，比如全麦与全谷物（没有去掉麦麸与米糠），杂粮如玉米、小米、以及一些杂豆；此外还包括一些根块类食材，如芋头、山药、莲藕、番薯等等。

粗粮中含有一定量的糖类物质，可以给人体提供能量，能够满足人体活动需求。同时也含有更为丰富的纤维素，在进入人体之后，会在胃部停留更长的时间，才能把其中的糖类物质给释放出来，所以可以延缓人体血糖上升的速度。

（注意，胃肠不好，或者是老年人，如果进食太多粗粮，或不能更好地吸收营养，出现营养不良的现象。）

辟谣：网传“吃粗粮可以降低血糖。”事实上，粗粮作为一种食物，不具备药用的价值，也不具备降低血糖的功能。此外，延缓血糖上升的速度与降低血糖是两个截然不同的概念。

2、多吃新鲜的蔬菜

新鲜的蔬菜中也含有一些糖类物质，所以也可以给人体提供能量，但是比谷物要低很多。

此外，新鲜的蔬菜中也含有丰富的维生素，可以促进人体代谢功能。当然，更为重要的是，也含有丰富的纤维素。同样可以延缓人体餐后血糖上升的速度，又可以增加饱腹感。

3、饮食清淡

高血糖患者要饮食清淡，而这里的“清淡”不是说少吃肉多吃素菜，而是包括要少吃油腻食物、过咸的食物、过甜的食物，以及辛辣刺激的食物。

世界卫生组织建议，我国成年人每天摄入盐量不超过6克，而对于“三高”患者，不宜超过3克。所以除了烹饪过程中要少放盐之外，对于酱油、蚝油、鸡精、味觉等，含有钠盐的调味料也要少用或不用。对于腊肉、咸鱼、火腿肠、薯片、锅巴等高盐的加工食品也要少吃或不吃为好。

当然，如果一味地吃粗粮、素菜也是不利于营养均衡的，合理搭配些高蛋白低脂肪的食物，还是很有必要的，比如鸡蛋、鱼类等食材还是可以吃的。要避免有油炸、生煎等烹饪方式。

4、饮食要有规律

一般而言，能做到三餐定时定量是非常不错的。每餐不要吃太饱，如果三餐不能满足人体能量需求，也可以一天安排吃四餐。

因为人体在餐后1小时内，血糖是逐渐上升的；一般在餐后2小时开始下降，餐后3小时恢复到正常状态。吃得越饱，食物越精细，血糖上升越快，持续上升的时间就越长，容易出现高血糖的情况。

所以饮食越有规律，不要太饱、不要太精，更有利于血糖的稳定。

5、不喝酒，饭前饭后不喝饮料

喝酒之后，人体的肝脏会有优先代谢酒精，从而减少酒精对人体的伤害。那么糖类物质代谢就会被滞后，从而影响糖类物质的正常代谢。

饮料中通常也含有较高的糖分，带有甜味的糖类一般属于单糖或双糖，是人体最容易吸收的糖类物质。所以进食过后，血糖就会迅速上升，而餐后人体血糖正常情况下就会上升，如果再喝饮料，血糖就很容易“爆表”。所要尽量避免在饭前，或饭后2小时内喝饮料。

对于“糖友”而言，事实上在其他时间也是不宜进食过多甜食的。

除了以上一些饮食习惯之外，“糖友”们还要养成良好的作息习惯，尽量避免熬夜，不要过度疲劳。同时要养成良好的运动锻炼习惯，当然也可以从事适当的生产劳动，对于身体健康也是非常不错的。