禁足在家，长沙中考体育怎么办？这3个项目在家也可以练

长沙中考的 第一个“A”由体育和生地会考成绩共同组成，其重要性不言而喻！目前距离长沙中考体育考试仅2个月左右，而疫情面前我们只能呆在家中，怎么在室内锻炼身体呢？

首先，给大家介绍一下目前长沙中考体育的考查项目。

中考体育满分为60分，考试项目有三类：

• 1、1000米跑(男)、800米跑(女)，分值22分。
• 2、引体向上或实心球(男)，一分钟仰卧起坐或实心球(女)，分值16分。
• 3、篮球运球，足球运球，排球向上垫球(学生自选一项，报考前确定)，分值22分。

各自的评分标准如下：

1、1000米跑(男)800米跑(女)共22分

2、引体向上(男)和一分钟仰卧起坐(女)共16分

3、实心球共16分

4、球类自选项目22分

目前因为只能“禁足”在家，可以在室内锻炼的项目也就只剩仰卧起坐和引体向上、排球项目整理下这两个项目测试的注意事项给大家看看，大家也可以在家锻炼试试！

在家训练之前，进行3-5分钟准备热身，如跳绳、原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

热身准备

1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

训练内容

（1）引体向上：在上垫时，要正面对着考官以便核对身份；上杠后，静止状态时需保持直臂悬垂，收到指令后再进行考试；考试时，考生应双手正握横杠，身体静止后开始测试。未听到考官喊停，则需继续；每个动作结束后，手臂都需要回到直臂状态。引体向上时，身体不得做大的摆动，也不得借助其他附加动作撑起。当考生静止不动约10秒钟，监测仪将停止计数，考试就会结束，所以考生千万不要吊着不动。

（2）仰卧起坐：在考生腰部系一个腰部传感器，考生准确完成一个躺下和坐起就会计数。考生在测试仰卧起坐时，如果是借用肘部力量撑垫，或者臀部起落的力量坐起时，腰部传感器是不会计数的。只有考生的双脚完全放在垫子上，传感器才会计数。

其他项目的注意事项，也整理出来，供大家参考！

（1）球类项目：排球项目要求在一个3*3米的正方形框中进行，会有一个横杆，高度2米，考生需要在区域内进行垫球，如果走出区域不计算次数，保持垫球回到区域内后可以继续计数。测试老师会在垫球次数达到满分后喊停。每个孩子有2次测试机会，球落地算一次。

（2）实心球项目：测试时考生站在起掷线后沿，两脚前后或左右开立，身体面对投掷方向，双手举球至头上方稍后仰，原地用力把球投向前方掷出，如两脚前后开立投掷，当球出手的同时后脚可前迈出一步，但不得踩线。每人连续投掷三次，记录最好一次成绩。记录以米为单位，取一位小数。

（3）长跑：在1000米（男）或800米（女）中长跑测试时，要求统一穿测试背心，鞋面上绑一个脚牌，脚牌过终点时会切割终点地垫上的磁力线，用以准确记录成绩。终点有架设检测仪自动记录成绩，中途退出或未跑完全程的同学记0分，所以就算跑的再慢，也要坚持跑完，可以记最低分5分。1000米（或800米）测试是在室外进行，除下暴雨和发生雷击外，一般小到中雨照常进行。

放松练习

参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

训练建议

大家可以根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。

自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。